Bodyflex: cum exercițiile de respirație te ajută să slăbești fără sală

Bodyflex este un sistem de slăbit care a ajutat multe femei să-și găsească silueta visată fără antrenament intens în sală. Gimnastica vă permite să scăpați de excesul de volum dintr-o anumită parte a corpului, să învățați să respirați corect și să vă accelerați metabolismul. În acest material vom vorbi despre trăsăturile cheie ale gimnasticii miraculoase de la o gospodină americană care și-a recăpătat silueta frumoasă după naștere și vom analiza un set de exerciții pentru începători care vizează pierderea în greutate în abdomen, laterale, șolduri și alte probleme. zone.

Bodyflex combină elemente de yoga, Pilates și stretching. Sistemul a fost creat de gospodina americană Greer Childers, care multă vreme s-a luptat fără succes cu excesul de greutate prin aerobic, fitness și diete epuizante. Potrivit autoarei tehnicii, doar o excursie la un guru ezoteric și stăpânirea practicilor de respirație orientale au ajutat-o să-și pună în ordine silueta, fără restricții dietetice stricte și muncă constantă asupra corpului ei în sală.

După ce a obținut rezultatul dorit, Childers și-a creat propria linie de fitness pentru gospodinele ocupate, simplificând asanele de yoga și ușurând rutina de antrenament. De-a lungul timpului, bodyflex s-a schimbat constant. La început, autoarea le-a oferit acelor interesați planuri de antrenament de o eficiență diferită folosind invenția ei personală, „jimbara" - un expandator pentru antrenamentul static. Ulterior, bodyflex a fost simplificat la 12 exerciții statice.

Bodyflex a devenit popular in tara noastra dupa ce a fost promovat de un instructor de fitness. Antrenorul sugerează să faceți zilnic exerciții de respirație, combinându-le cu o alimentație adecvată și alte activități fizice, ceea ce crește semnificativ eficacitatea exercițiilor.

Principii

Principiul de bază al gimnasticii este respirația corectă în timpul antrenamentului. În timpul exercițiului, cursantul trebuie să-și țină periodic respirația, folosind un volum mic de plămâni care nu este utilizat în mod constant, ceea ce creează o deficiență de oxigen în mușchii încordați. Respirația provocată de oxigen face ca oxigenul să fie trimis în zonele cu probleme ale corpului, pe care se desfășoară activitatea principală, și activează procesul de ardere a grăsimilor. Această caracteristică a antrenamentului vă permite nu numai să descompuneți grăsimile, ci și să vă accelerați metabolismul.

Beneficiu

Bodyflex oferă un antrenament destul de simplu care nu necesită pregătire fizică suplimentară, mers la sală sau lucru constant la nivelul mușchilor. Pe lângă arderea activă a grăsimilor, gimnastica:

• Îmbunătățește circulația sângelui, normalizează funcționarea sistemului cardiovascular;
• Crește imunitatea;
• Ajută la combaterea stresului, apatiei, la normalizarea somnului și la dezvoltarea rezistenței la stres;
• Nu strânge mușchii;
• Îmbunătățește mobilitatea articulațiilor;
• Saturează creierul cu oxigen, normalizează circulația cerebrală, ceea ce ajută la scăderea durerilor de cap și a migrenelor;
• Activează eliminarea deșeurilor și a toxinelor prin transpirație abundentă;
• Intareste muschii abdominali prin respiratie diafragmatica;
• Îmbunătățește starea de spirit, dă energie și vigoare.

Bodyflex te învață cum să respiri corect și insuflă dragostea pentru sport, așa că gimnastica este potrivită persoanelor cu un nivel scăzut de fitness și celor care sunt obezi.

Contraindicatii

Bodyflex nu poate fi practicat dacă aveți:

• Boli cardiovasculare;
• Boli oculare (glaucom, miopie cu astigmatism);
• Tuberculoză, astm;
• Hipertensiune arterială și hipotensiune arterială;
• Creșterea presiunii intracraniene;
• Modificări ale tensiunii arteriale;
• procese inflamatorii acute;
• Boli oncologice;
• Epilepsie;
• Anevrism aortic;
• Insuficienta cardiaca;
• Varice;
• Diabetul zaharat;
• Tulburări ale pancreasului și tractului gastro-intestinal.

De asemenea, gimnastica nu trebuie efectuată în timpul sarcinii, menstruației, ARVI și gripei sau exacerbării bolilor cronice. În orice caz, înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

Caracteristicile gimnasticii

Bodyflex este o zonă specifică de fitness care are o serie de caracteristici:

1. Antrenamentul trebuie efectuat la 2-2, 5 ore după masă. Efectuarea exercițiilor bodyflex imediat după masă poate provoca dureri de stomac și poate provoca dezvoltarea bolilor gastro-intestinale.
2. Înainte de oră, trebuie să aerisești camera.
3. Este necesar să efectuați zilnic exerciții și practici de respirație, altfel antrenamentul nu va da niciun rezultat.
4. Respirația activă poate provoca amețeli și, în cazuri extreme, poate duce la leșin. Aceste simptome sunt adesea observate la începători, așa că antrenamentul trebuie făcut cu prudență și, în mod ideal, cu un antrenor.
5. Respirația abdominală cu întârzieri mari poate provoca hiperventilație sau hipoxie, ceea ce poate duce la consecințe neplăcute.

Este important de reținut că bodyflex este eficient pentru persoanele supraponderale. Mai mult, exercițiul ar trebui să devină un mod de viață chiar și după pierderea în greutate, deoarece din cauza unei scăderi accentuate a sarcinii, greutatea poate reveni.

Tehnica de respirație pentru a pierde în greutate acasă

Respirația abdominală este baza bodyflex-ului. Efectuarea unei tehnici speciale are ca scop conectarea mușchilor diafragmatici la lucru, ceea ce ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și la saturarea sângelui cu globule roșii care transportă oxigen către celulele corpului. În același timp, acest tip de respirație implică mușchii abdominali, astfel că principalele rezultate se vor observa la nivelul taliei și abia după timp pe alte părți ale corpului.

Tehnica de respirație abdominală constă în cinci etape principale:

1. Eliberarea plămânilor. Trebuie să vă apăsați strâns buzele împreună cu un tub și să expirați tot aerul care este în plămâni. De asemenea, este important să vă monitorizați mușchii abdominali: aceștia ar trebui să fie încordați și stomacul trebuie tras înăuntru.
2. Saturarea țesuturilor cu oxigen. Strângeți buzele strâns și respirați adânc pe nas, folosind mușchii diafragmei.
3. "Vid". După inhalare, expirați imediat pe gură, spunând „inghin" sau „ha". Stomacul trebuie apăsat pe coloana vertebrală în timpul expirației.
4. Ținându-ți respirația.În acest moment, trebuie să-ți ții respirația timp de 8-10 secunde, încordând pe cât posibil mușchii abdominali și apăsând stomacul spre coaste. În această etapă sunt efectuate exercițiile de bază și începe arderea activă a grăsimilor.
5. Relaxare.Este necesar să expirați încet, relaxând mușchii implicați anterior.

Regula de bază a respirației: expirați pe gură, inspirați pe nas. Odată cu stăpânirea tehnicii, o persoană trebuie să învețe să controleze mușchii diafragmei și abdominali.

Un set de exerciții pentru începători pentru toate părțile corpului

Un set standard de exerciții bodyflex pentru începători are ca scop lucrarea tuturor grupelor musculare, inclusiv a mușchilor feței și gâtului.

Exercițiul 1. „Leul"

Ajută la eliminarea bărbiei duble și la netezirea ridurilor.

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Mutați-vă pelvisul înapoi, îndoiți-vă picioarele la genunchi, sprijiniți-vă palmele pe șolduri, așezându-vă palmele deasupra genunchilor, în jurul spatelui.
2. Efectuați tehnica de respirație.
3. În stadiul de întârziere, întindeți limba înainte și priviți tavanul. Rămâneți în această poziție.
4. După finalizarea etapei, expirați și relaxați mușchii feței.

Exercițiul 2. „Diamant"

Întărește mușchii brațelor și ai pieptului.

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoaie brațele la coate și ridică-le la nivelul pieptului. Închideți degetele pentru a forma o formă de diamant.
2. Faceți o tehnică de respirație.
3. În timpul etapei de întârziere, strângeți degetele cât mai mult posibil, încordând mușchii brațelor și ai pieptului.
4. Rămâneți în această poziție pentru timpul necesar.
5. Expiră, inspiră și relaxează-te.

Exercițiul 3. „Barcă"

Întărește și întinde mușchii interioarei coapsei, lucrează mușchii spatelui.

1. Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drepte în lateral cât mai late posibil. Șosetele îndreptate în sus. Pune-ți palmele între picioare.
2. Efectuați tehnica de respirație.
3. În timpul etapei de întârziere, înclinați-vă corpul înainte, întinzându-vă trunchiul și brațele în fața dvs. cât mai mult posibil. Rămâi în cel mai jos punct.
4. Expiră și repetă exercițiul.

Exercițiul 4. „Câine"

Îndepărtează zona pantalonilor și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului.

1. Pune-te în patru picioare.
2. Efectuați tehnica de respirație.
3. În timpul întârzierii, ridicați piciorul îndoit în lateral, coborând piciorul ușor în jos și îndreptând genunchiul în sus.
4. Rămâneți în această poziție până când expirați.
5. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe celălalt picior. Faceți trei repetări pe fiecare parte.

Exercițiul 5. „Înghițiți"

Lucrează mușchii fesieri.

1. Ridicați-vă în patru labe cu accent pe coate.
2. Întoarceți ușor spatele și efectuați tehnica de respirație.
3. Ținându-ți respirația, mișcă-ți piciorul drept înapoi, trăgând degetul spre tine. Fix în această poziție.
4. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe celălalt picior. Faceți trei repetări pe fiecare parte.

Exercițiul 6. „Colț"

Ajută la întărirea mușchilor piciorului inferior și a spatelui coapsei.

1. Stați pe spate. Pune-ți picioarele pe podea, plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Faceți o tehnică de respirație.
2. În timp ce ține, ridică picioarele drepte în sus, strângându-ți tibiele sau coapsele cu mâinile. Îndreptați-vă șosetele spre tine, apăsând coczisul și partea inferioară a spatelui pe podea.
3. Țineți poziția cât mai mult timp posibil.
4. Expiră și în timp ce inspiri, coboară picioarele pe podea. Repetați exercițiul de 3 ori.

Accentul principal în complexul clasic bodyflex este pe lucrul mușchilor abdominali, datorită tensiunii musculare constante în timp ce vă țineți respirația și efectuați exerciții. Cu exerciții fizice regulate, puteți crea o formă frumoasă a taliei, puteți scăpa de excesul de volum din această zonă și puteți antrena mușchii abdominali profundi.

Pentru stomac și părți laterale

Exercițiul 1. „Întindere laterală"

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Efectuați tehnica de respirație.
3. Ținându-vă respirația, ridicați brațul drept în sus și înclinați-vă trunchiul spre stânga. Asigurați-vă că pelvisul nu se mișcă spre dreapta. Mâna se întinde în diagonală. Mâna stângă poate fi pusă pe coapsă sau pe burtă.
4. La sfârșitul etapei, relaxează-te și coboară mâna în jos. Inspirați și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul 2. „Apăsare simplă"

1. Stați pe spate. Așezați picioarele pe podea, picioarele depărtate, la o distanță de 30-35 cm unul de celălalt.
2. Faceți o tehnică de respirație.
3. În timpul întârzierii, ridicați-vă trunchiul de pe podea, ținând brațele paralele cu podeaua, cu palmele îndreptate în jos. Capul este drept, bărbia nu este apăsată pe piept. Privirea este îndreptată înainte. Spatele inferior nu se desprinde de pe podea.
4. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. În timp ce inhalați, repetați exercițiul.

Exercițiul 3. „Covrigi"

1. Așezați-vă pe saltea, îndreptați-vă picioarele în fața dvs. , aducând picioarele împreună.
2. Efectuați tehnica de respirație.
3. În timpul etapei de întârziere, îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți-l pe podea pe partea exterioară a coapsei stângi.
4. Pune mâna dreaptă înapoi și cu mâna stângă apucă-ți coapsa dreaptă și trage-o spre corp.
5. Virați la dreapta și priviți înapoi.
6. Reveniți la poziția inițială, expirați și repetați pe cealaltă parte.

Exercițiul 4. „Foarfece" orizontală

1. Întinde-te pe spate, cu picioarele îndoite. Puneți mâinile sub fese și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
2. Faceți o tehnică de respirație.
3. Ridicați picioarele drept în sus, trageți degetele de la picioare înapoi și efectuați leagăne încrucișate, încrucișând un picior peste celălalt.
4. După ce timpul a trecut, reveniți la poziția inițială și inspirați.

Exercițiul 5. „foarfece" verticale

1. Rămânând în aceeași poziție de plecare ca la exercițiul anterior, executați tehnica de respirație.
2. Ținând respirația, ridicați picioarele în sus, trageți degetele de la picioare înapoi și ridicați și coborâți alternativ picioarele cu o gamă minimă de mișcare.
3. Reveniți la poziția inițială și inspirați.

Exercițiul 6. „Clătire"

1. Pune-te în patru picioare.
2. Fă o tehnică de respirație, ține-ți respirația fără a trage în stomac.
3. În timp ce îți ții respirația, relaxează-ți stomacul, apoi folosește-ți mușchii pentru a-l trage spre spate. De-a lungul întregii etape de întârziere, mișcări alternative.
4. Apoi reveniți la poziția inițială.

Eficiență și rezultate

Există multe controverse cu privire la eficacitatea bodyflex-ului. Unii susțin că tehnica este inutilă și nu poate decât să dăuneze organismului, alții garantează rezultate bune, invocând experiența lor de a pierde în greutate.

Indiferent de tipul de antrenament, un deficit caloric joacă un rol deosebit în pierderea în greutate, care se creează doar printr-o alimentație adecvată, echilibrată. Prin urmare, pentru a scăpa de kilogramele în plus, ar trebui să renunțați la fast-food, să reduceți porțiile de alimente grase, amidonoase și dulci, să creșteți consumul de legume proaspete, fructe, cereale și să acordați prioritate cărnii slabe și peștelui.

Este de remarcat faptul că bodyflex are scopul de a scăpa de volumele în exces, nu de kilogramele, așa că în stadiul inițial ar trebui să înregistrați parametrii corpului și să urmăriți modificările după fiecare antrenament. Potrivit adepților tehnicii, cu implementarea corectă a tehnicii, antrenamentul constant și alimentația adecvată, vă puteți reduce talia cu 5-7 cm într-o săptămână. Este important să înțelegeți că, cu o scădere în greutate adecvată, fără a returna kilogramele în plus, rezultatul nu este atins instantaneu. Este necesară o muncă complexă și de lungă durată.

Recomandări ale experților

Experții recomandă să conduceți primele cursuri împreună cu un antrenor care vă va arăta cum să respirați și să efectuați corect exercițiile. Acest lucru va ajuta la evitarea consecințelor neplăcute pe care le întâmpină cel mai adesea începătorii: neînțelegerea muncii mușchilor diafragmei, amețeli din cauza reținerii prelungite a respirației etc. Deoarece cel mai important lucru este respirația, trebuie lucrat mai întâi, inclusiv în zilnic complex 3 -5 exerciții pentru a lucra asupra zonei cu probleme. În viitor, odată cu creșterea experienței, puteți adăuga varietate antrenamentului dvs. lucrând pe mai multe grupe de mușchi simultan.

Experții remarcă, de asemenea, că bodyflex nu este o modalitate universală de a pierde în greutate pentru toată lumea, așa cum susține creatorul tehnicii. Gimnastica nu este potrivită pentru toată lumea, așa că dacă observați o deteriorare a sănătății sau lipsa rezultatelor dorite, ar trebui să înlocuiți bodyflex cu un analog popular, a cărui eficacitate este garantată. Acesta ar putea fi Pilates, callanetics, power yoga, dans și fitness clasic cu exerciții cardio și de forță.

Rezultatele antrenamentului sunt influențate în special de regularitatea antrenamentului. Ar trebui să faceți gimnastică zilnic, petrecând 15-20 de minute dimineața înainte de micul dejun. Daca timpul iti permite, te poti antrena de 2 ori pe zi si executa tehnica de respiratie, incordand muschii abdominali, in orice timp liber.